Yoga para descansar: posturas (y otros consejos) para ayudarte a dormir mejor

YogaRealizar esta práctica a última hora del día puede ser muy beneficioso para facilitar el sueño y liberar las tensiones del día

Por Ana Gándara

El yoga es una de las prácticas que más beneficios tiene a distintos niveles. Sí, es un ejercicio físico, que puede ser más o menos exigente dependiendo de la tipología que realicemos, pero también cuenta con muchas bondades a nivel de bienestar mental por su estrecha relación con la meditación. Por eso mismo, además de para diversos objetivos corporales como puede ser tonificar los músculos, trabajar el abdomen o mejorar el equilibrio, el yoga puede ser muy buena idea para favorecer el sueño y mejorar el descanso nocturno.

¿Cuáles son las ventajas de practicar yoga antes de dormir?

“Practicar yoga suave antes de dormir es muy beneficioso, ya que el movimiento consciente facilita un estado meditativo que favorece la presencia, así como la activación del sistema parasimpático, relacionado con el sistema del sueño”, confirma Jordi Canela, cofundador de los estudios YogaOne, quien añade que, además, es positivo también para promover la secreción de serotonina y melatonina que facilitan el sueño. Asimismo, especialmente si tenemos un ritmo diario muy ajetreado, nos ayudará a desconectar en este aspecto, pues “sobre todo por el estiramiento de los músculos, facilita soltar las tensiones físicas acumuladas durante el día y liberar así, en gran parte, el estrés de la vida cotidiana”, afirma el experto. Por último, Canela también señala que estimulará un estado de calma mental y emocional, con lo que el descanso será más profundo y reparador.

¿Cuánto debería durar la práctica nocturna?

Según el especialista, lo ideal sería una hora u hora y media, al amanecer, al atardecer o -idealmente- ambos. Pero si no dispones de ese tiempo, “se puede ajustar a una práctica de media hora o 45 minutos, combinando distintas técnicas de asana o posturas físicas, de pranayama o ejercicios de respiración, y técnicas de concentración o meditación, aplicadas de forma consciente, acorde a tus necesidades diarias”, añade.

¿Cuál sería el momento ideal?

Como comentábamos en el punto anterior, en torno al atardecer sería el momento ideal, no justo antes de irnos a dormir, sino “entre las 18.00h y las 20.00h, dejando un espacio natural para la lectura y para prepararse tranquilamente para el descanso”, comenta Jordi Canela. Además, destaca que “la idea es evolucionar durante todo el día, no solo cuando estamos en la esterilla”, puesto que la práctica de yoga se centra en el desarrollo de cuatro capacidades principales: “La acción consciente, equivalente en este caso a la práctica física y al repaso de tu día; el estado devocional, que puede trabajarse a través de la oración, estados de gratitud, música que transmita alegría y consciencia; la sabiduría, que puede ser promovida por la lectura de textos elevados; y la presencia, a través del estado meditativo”. Y sí, lo ideal sería tocar estos cuatro puntos en esa práctica previa al descanso.

Por Carmen Lanchares

¿Cómo potenciar (más) la relajación antes de dormir?

El experto de YogaOne recuerda que la vida sana, la práctica habitual de ejercicio, la respiración consciente, la alimentación equilibrada e intentar mantener unos horarios de sueño regulares también juegan un papel esencial a la hora de descansar de verdad. Asimismo, “a la hora de irse a dormir, idealmente deberíamos dejar la tecnología y adecuar el hogar para el descanso”, recomienda. Respecto a los siguientes ejercicios de yoga, aunque nos ayudarán desde el principio, Jordi Canela sí puntualiza que “requieren entre tres y cuatro semanas de práctica para que el cuerpo lo asimile y se consigan sus beneficios: un sueño profundo y reparador”. Como ocurre con todo, la constancia es clave.

Posturas de yoga para dormir mejor

A modo de preparación para entrar en las posturas o asanas que nos ayudarán a mejorar la calidad de nuestro sueño, el experto recomienda dos ejercicios previos. Primero, “estiramos en una esterilla, llevamos las rodillas al pecho y las abrazamos. Primero una pierna y luego la otra, de esta manera, facilitamos liberar tensión en la zona lumbar (traumas del día a día, otros relacionados con el pasado…), obtenemos así un efecto liberador, a la vez que fortalecemos la ingle”, apunta. Después, recomienda realizar una suave torsión estirados en el suelo para dar movilidad a la columna y las cervicales. Y ahora, empezamos.

“Facilita la fortaleza de la espalda y apertura de la parte frontal, por lo que ayuda a compensar el efecto de la gravedad y que no nos curvemos hacia adelante. Al mismo tiempo, es una apertura de caderas que facilita la fluidez de movimientos en nuestras acciones y una apertura del corazón, desarrollando el afecto por los demás”, explica el experto. Además, esta asana se puede combinar con Matsyasana o la postura del pez, con lo que obtendremos “un efecto profundo en la garganta y en la nuca, facilitando la comunicación y abriendo lo que se conoce como la boca de dios, que es el centro receptor de energía que se distribuye por todo el cuerpo”.

“Con los brazos estirados por encima de la cabeza, esta postura relaja el pecho y las caderas, y abre lo que se conoce como chakras menores”, apunta Jordi Canela. En consecuencia, nos aportará “una profunda relajación, facilitando una consciencia de apertura y desarrollando una inteligencia del entorno favorable”.

Una postura sencilla y apta para todos los públicos, que como explica el experto de YogaOne, “se utiliza muy a menudo porque tiene un efecto muy positivo como contrapostura y sirve para realinear la espalda y devolver la simetría al cuerpo”. Seguida de esta, podemos realizar Vrksasana (o postura del árbol, de pie, con los brazos en alto y un pie apoyado en la pierna), otra figura fácil de realizar, en la que “el pie que queda apoyado en el suelo simboliza las raíces del árbol que lo unen a la tierra, y los brazos simbolizan las ramas que crecen hacia lo alto”.

Una asana muy popular y, como confirma el experto, apta para todos los niveles, que “nos ayuda a relajar la espalda baja y los hombros, cosa que siempre es importante, pero lo es mucho más cuando esta zona del cuerpo se carga. Balasana también ayuda a volver a conectar con tu respiración y nos prepara para la relajación”. En esta misma línea de continuar hacia la postura final que fomentará el descanso, podemos seguir con Padmasana (o posición de loto), la famosa figura de meditación sentada con las piernas cruzadas que, como advierte Canela, “conviene que sea estable y cómoda”.

Savasana (o postura del cadáver)

Terminamos con esta figura simple pero muy beneficiosa, ya que “relaja y rejuvenece la mente y el cuerpo, ayuda a bajar la presión arterial y se dice que reduce la fatiga, el insomnio, los dolores de cabeza, la ansiedad y la depresión”. Perfecta para dormir a pierna suelta.

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