San Silvestre: cómo disfrutar de la carrera y evitar lesiones

Cada vez es mayor el número de personas que se deciden a despedir el año participando en las populares carreras de San Silvestre. Tanto si se va con la intención de realizar un buen tiempo como si solo se hace por diversión es importante seguir una serie de pautas para evitar lesiones y sufrimiento; la clave es poder disfrutar de esta carrera tan especial. Te damos las claves que debes seguir antes, durante y después de la actividad para que despidas el año con buen pie.

Preparación previa a la carrera

Divertirse en la San Silvestre sin lesionarse requiere algunos pasos previos a la carrera:

Objetivos realistas y acordes a la condición física

Una cuestión fundamental como punto de partida es tener en cuenta que la condición física de los cientos o miles de personas que pueden participar en una misma carrera de San Silvestre es muy diferente y que buena parte de ellas son deportistas que practican actividad física de forma regular pero también esta carrera de fin de año concita a muchos participantes que no realizan ejercicio habitualmente pero sí quieren despedir el año corriendo.

Por eso, la primera clave es tener en cuenta la condición física de cada uno y adoptar objetivos realistas y acordes a la misma. “Quien entrena todo el año es lógico que quiera realizar una buena marca para competir o para sí mismo pero para quien no practica regularmente lo importante debe ser simplemente llegar a meta, aunque sea caminando”, explica Margarita Alonso, fisioterapeuta de la clínica Emendare Fisioterapia, en Oviedo.

Adaptación a la distancia y el recorrido

Es necesario conocer y tener en cuenta la distancia, que varía de unas localidades a otras y según las categorías por edad, pudiendo ir desde los 2 kilómetros de distancia para los corredores infantiles hasta los 10 de la Vallecana siendo los 5 o 6 kilómetros la media más habitual.

Es importante analizar el tipo de terreno, dado que puede que no todo el recorrido sea llano sino que haya subidas y bajadas, y esto es importante para adaptar el ritmo a la variación del terreno, controlando las pulsaciones en las subidas, donde es conveniente disminuir la intensidad.

Esto deben tenerlo especialmente en cuenta quienes están acostumbrados a correr en cinta porque la sensación va a ser muy diferente en la San Silvestre, aunque la distancia pueda ser similar, tanto por la variación en el terreno como por el frío y las condiciones meteorológicas que pueda haber ese día. “Si se entrena en cinta es conveniente simular pendientes similares a las que el corredor se va a encontrar el día de la prueba”, señala Alonso.

cooking ideas: How to Replace Eggs in Your Cooking: 10 steps - wikiHow:http://bit.ly/9TTRPU

— The Daearen Realms Tue Sep 28 22:24:18 +0000 2010

Empezar, como mínimo, con 6 u 8 semanas de antelación

Si se quiere preparar la San Silvestre para salir no solo a disfrutar sino también a conseguir realizar una buena marca los expertos consideran que debe comenzar a entrenarse para ello, al menos, con seis u ocho semanas de antelación. Una persona entrenada podrá adaptar su entreno habitual para preparar la San Silvestre, un mínimo de unos 3 o 4 días a la semana de carrera sería lo ideal, según explica José Ramón Bahamonde, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. La persona no habituada a entrenar deberá empezar por 2 o 3 días de carrera semanal, alternando con ejercicios básicos de acondicionamiento físico, subiendo ligeramente cada semana la distancia recorrida.

No todo es correr…trabajar la fuerza y la flexibilidad

Es fundamental tener en cuenta que no todo es correr y tanto para mejorar el rendimiento en la prueba como para evitar lesiones es imprescindible trabajar la fuerza muscular y la flexibilidad. Esto significa que es necesario realizar ejercicios de abdominales, lumbares, core, tronco y piernas de forma compensatoria, además de realizar estiramientos específicos que nos protejan y ayuden a descargar y evitar sobrecargas musculares, señala Bahamonde. En los estiramientos se debe de prestar especial atención a los isquiotibiales y cuádriceps, añade Alonso.

Cómo entrenar la semana previa

La semana anterior a la carrera es recomendable realizar menos kilómetros y correr un poco más rápido, es decir, recorrer menos distancia pero con más intensidad, y trabajar los ritmos de la carrera, recomienda Bahamonde.

El descanso es igual de importante

Y si entrenar es importante descansar no lo es menos. “El entrenamiento invisible es vital, dormir bien, comer e hidratarse adecuadamente, mantener buenas relaciones personales y recuperar adecuadamente después de los entrenos, con sauna o masajes, por ejemplo”, señala Bahamonde. Y en la misma idea insiste Alonso porque “tanto para evitar lesiones como dolor durante la carrera haber planificado bien los descansos es un aspecto clave”

Cuidar la dieta y la hidratación

Cuidar la dieta y la hidratación es importante todo el año y especialmente los días de entrenamiento y la semana previa a la prueba, con hidratación antes, durante y después de la carrera para asegurar una correcta compensación de energía, vitaminas y electrolitos que favorezcan la eficacia funcional de nuestro cuerpo.

Muy recomendable, el asesoramiento de un profesional

El apoyo y asesoramiento de un profesional de la actividad física, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador personal o fisioterapeuta es muy recomendable para evitar riesgos, realizar una preparación adecuada de los músculos y que el corredor conozca sus puntos fuertes y débiles y pueda potenciarlos o corregirlos con maniobras o ejercicios específicos.

Durante la San Silvestre

Llevar ropa adecuada: es importante recordar que por la fecha en la que se celebra esta carrera lo más habitual es que la temperatura sea baja, sobre todo, a determinada hora del día, y que pueda llover, por lo que es recomendable preparar un vestuario adecuado a esas circunstancias, para evitar enfriamientos.

El calzado es otro elemento fundamental. Unas buenas zapatillas evitarán lesiones a medio y largo plazo, sobre todo, cuando el volumen de kilómetros de entrenamiento semanal va creciendo, según advierte Bahamonde, quien recomienda el asesoramiento de un profesional para elegirlas, en función de la pisada y otros criterios. “Por supuesto que a nadie se le ocurra estrenar zapatillas el día de la carrera”, advierte.

Cuidar bien el calentamiento previo a la carrera es otro aspecto clave, caminando rápido antes de empezar o trotando suave y prestando especial atención a la parte del cuerpo que cada corredor sepa que tiene más débil.

Y es también necesario prestar atención al recorrido que, en general, suele ser urbano. Esto significa que habrá bordillos, tapas de alcantarilla y otros elementos con los que se puede tropezar, sobre todo, porque la masificación habitual de esta carrera dificulta su visualización. Por eso es conveniente tratar de dejar cierta distancia con los que corren delante, aunque esto en ocasiones resulte difícil, y tener mucha precaución en los adelantamientos para evitar los temidos esguinces por un tropezón o una mala pisada. Cuando las calles se estrechan es necesario estar especialmente vigilantes, señala Alonso.

Controlar la salida porque es habitual que por la motivación que se recibe por el ambiente y el entorno algunos corredores inicien la carrera a una velocidad por encima de sus posibilidades reales, como si el recorrido fuese de uno o dos kilómetros, y esa explosión inicial después puede pasar factura.

En caso de que aparezca flato lo recomendable es caminar durante un tramo y respirar profundamente para que el diafragma recupere la normalidad y la punzada desaparezca.

Al terminar la carrera

Al finalizar la carrera es fundamental no parar de golpe sino tratar de continuar caminando para bajar las pulsaciones progresivamente y realizar estiramientos adecuados, después de haberse abrigado para evitar coger frío. “Hay quien vuelve a casa corriendo, es una opción; lo importante es no enfriarse de golpe porque esto aumenta el riesgo de rotura de fibras si le pedimos un sobreesfuerzo al músculo cuando está frío”, concluye Alonso.